Kulturystyka/lekkoatletyka – ćwiczenia, porady, dieta

[Magician]

Najpierw to się trzeba nauczyć dobrze ćwiczenia wykonywać bo nie raz widać na siłowniach typków wyposażonych w bidony, koszulki firm z suplementami i łykających piguły a jak zacznie ćwiczyć to macha ciężarem jak cepem. I co z tego jego brania jak robi ćwiczenie na biceps a pracują mu przy tym głównie barki, plecy i nogi? Ile by nie zeżarł to nie urośnie.
Kreatyna ma to do siebie, że pompuje w mięśnie wodę. Skończy się kreatyna i ta woda z mięśni spada. Twoje zadanie jest takie żeby wykorzystać ta pompę, delikatnie zwiększoną siłę i wytrzymałość do jeszcze cięższych treningów i zbudowania mięśnia. Jeżeli nie przetrenujesz sumiennie tego okresu to żadnych efektów nie będzie.

[Leszek]

zadanie jest takie żeby wykorzystać ta pompę, delikatnie zwiększoną siłę i wytrzymałość do jeszcze cięższych treningów i zbudowania mięśnia. Jeżeli nie przetrenujesz sumiennie tego okresu to żadnych efektów nie będzie.

Zgadza się.

Właśnie dlatego najpierw chce sie dokładnie obyć z ciężarami (3x w tyg. po 2h chodzę), mam ogólnorozwojowy plan na wolnych ciężarach. Niedługo wchodzę na atlas, już na typowo siłowe ciężary i wtedy właśnie chcę się wspomóc. Bardziej z ciekawości niż dla efektu.

Młoda robi sumiennie "6" i jeszcze nie narzeka, więc gęba mi się cieszy

EDIT:

bo nie raz widać na siłowniach typków wyposażonych w bidony, koszulki firm z suplementami i łykających piguły a jak zacznie ćwiczyć to macha ciężarem jak cepem.

W zeszłym tygodniu dołączyło do mnie dwóch takich karków, niedługo by sobie żebra połamali, stawy powyrywali i serio serio pozrywali mięśnie. Duzi goście, ale ciężary na serię (o ile mogę 4 powtórzenia nazwać serią ) brali o 10 kg. większe niż ja. Czyli wniosek jeden – SŁABO.

[Magician]

o ile mogę 4 powtórzenia nazwać serią

Można. Zależy jak się ćwiczy. Jak ćwiczysz na siłę to robisz mniej ruchów większym ciężarem.
Ja widziałem typka co przyszedł w czapce z daszkiem na siłownię i tłumaczył drugiemu, że ławka skośna głową w dół to służy do robienia nóg. Kładziesz się głową do góry i wypychasz sztangę nogami. I chłop mówił poważnie. To się można śmiać ale czasem trzeba i zapłakać bo ludzka głupota naprawdę rośnie.

[boczek86]

mam ogólnorozwojowy plan na wolnych ciężarach. Niedługo wchodzę na atlas, już na typowo siłowe ciężary

jak dla mnie to wolne ciezary sa lepsze wieksza liczba miesni jest uzywana. na atlas powinien cie dac jako pocztkujacy zebys wyrobil sobie technike i proste ruchy a jak juz tam opanujesz dopiero wolne ciezary ale wiadomo instruktorzy z silowni sa najmadrzejsi

a co do kreatyny to nigdy tego niebierz. masz kase na kreatyne to masz miesnie kasy niebedzie i wszystko co wyrobisz to spadnie . kreatyna to suplement ktory powoduje zatrzymanie wody w miesniach i do tego trzeba duzo pic. najlepszy suplement jaki moge ci polecic to HMB po nim efekty napewno beda nieco mniejsze ale wszystko co wypracujesz to zostanie.

a 4 serie jak kolega pisze calkiem ok niemoge sie doczekac jak skonczysz ten trening dla poczatkujacych i zaczniesz zaawansowany

najlepsze efekty bynajmniej ja mialem cwiczac jeden miesien raz w tygodniu
poniedzialek – biceps
wtorek – triceps
sroda – .... itd

ale mialem czas zeby cwiczyc codziennie bo jak czasu malo i tylko 3 czy 4 razy w tygodniu to cwczylem biceps i triceps w jeden dzien

i pamietaj ze najlepiej robic miesnie przeciwstawne w tym samym dniu czyli biceps i triceps bo wtedy jak robisz biceps to w triceps sie pompuje krew i ci odpoczywa i na odwrot jak robisz triceps w sumie dobrze jest tak przeplatywac jedno to i jedno to i tak 4 serie. bo pomysly z tym zeby w jeden dzien robic klate i triceps jest marny i dobry trening jest robic jak dla ciebie RAVO od 15 do 20 powtorzen tak zeby 20 razy to bylo okolo 75 % twoich mozliwosci . czyli jak robisz 20 razy to twoj max powinien byc z tym ciezarem 27. i lepiej narazie rob na takich ciezarach zeby wyrobic technike.

jak gdzies napisalem glupote czy cos to prosze mowic

[Magician]

jak gdzieś napisałem głupotę czy coś to proszę mówić

Ależ proszę bardzo

najlepszy suplement jaki mogę ci polecić to HMB

Suplement mocno kontrowersyjny, podobnie jak glukozamina, glutamina czy l-karnityna. Do mnie przemawia wersja, że nieskuteczny i wybitnie zbędny. Ale rzucę się linkiem, kto chce poczyta:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364

Jeżeli już to z suplementów polecam jakieś białko+bcaa. Ale to potem. Na początku lepiej na sucho pociskać. Dlaczego? Bo jak będą widoczne fajne zmiany na suplach a potem supli zabraknie i forma nie pójdzie do przodu a nawet się cofnie to będzie taki swojego rodzaju rozbijacz psychiczny i czynnik pchający jeszcze bardziej w suple i przeświadczenie jak kolegi wcześniej – nie posmarujesz – nie pojedziesz Dobre źródło białka to serki wiejskie. Polecam

[ravo]

Dobre źródło białka to serki wiejskie. Polecam

hehe dziś dwa zakupiłem i zjadłem

[Magician]

I co, czujesz jak mięśnie rosną?

[ravo]

w brzuchu mi się przewraca hehe

[Dominator]

o tego przy ćwiczeniach, tym bardziej na poczatek uważam że niezbedna jest kreatyna, nawet juz podstawowa forma czyli monohydrat. To praktycznie żadna chemia. A bez tego duzo trudniej jest uzyskac jakies w miare dobre rezultaty.
Nie posmarujesz-nie pojedziesz

A kto Tobie takich durnot naopowiadał?
Swoją drogą pierwszy raz chyba widzę by w jednym poście tyle durnot na raz wypisać Starałeś się?
Kreatynę to się bierze jak masz zastój i zmiana ćwiczeń nic nie pomoże. Owszem można, w mniejszych dawkach, ciągnąc kreatynę dłuższy czas i wtedy mamy lekką pompę mięśniowa non stop ale po cholerę zaczynać ćwiczyć od kreatyny? Nerki masz za zdrowe? Poza tym polecam poczytać o kreatyninie i jej następstwach skoro kreatyna "to praktycznie żadna chemia".


ravo – diety Ci żadnej nie podam ale ... Unikaj węgli prostych – to takie, które się szybko wchłaniają. Zatłuszczają tylko. W ciągu dnia spożywaj jakieś 2g białka na kilogram masy ciała (dobrym źródłem białka są jajka, tuńczyk, pierś z kurczaka). Na śniadanie węglowodany złożone, czyli energia uwalniana stopniowo przez dłuższy czas – płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym. Przed treningiem (1,5-2h) węgle złożone + białko – ryż brązowy + kurczak/jajka. Po treningu węgle proste (bo trzeba szybciej uzupełnic glikogen) + białko – ryz biały, rozgotowany (szybciej się wchłonie ) + kurczak/jajka/ twaróg. Możesz po samym treningu, po zejściu do szatni, wchłonąć banana – ww proste.
Jeżeli nie jesteś w stanie wcinać tyle białka z pożywienia naprawdę warto siegnać po jakąś odżywkę białkową ale to żadna konieczność.

Jaki zastój z kreatyna?? I jak bys poczytał to bys się dowiedział więcej o kreatynie. to jeden z najsilniejszych niehormonalnych anabolików. W końcu organizm ludzki produkuje kreatyne w niedużych ilościach. I z tego co mi mówili instruktorzy kulturystyki, to kreatynę mozna zażywać okresowo. kilka tygodniowy cykl potem przerwa i znowu kilka tygodni, ze względu na wchłanialność i małe efekty po kilku tygodniach. Sam swego czasu borykałem się z tym żeby przybrać na masie, i nie wystarczało samo jedzenie. Instruktor (nie że mój osobisty) polecił mi po pierwsze kreatynę, łatwa dostępność cena i zaleta która wcześniej wymieniłem, czyli jej efektywność. Wziąłem, spróbowałem, do tego polecił mi odżywkę węglowodanowo białkową jako uzupełnienie tego czego zwykłymi posiłkami nie jestem w stanie zapewnic organizmowi i na początek to wystarczyło. Efekty bardzo dobre. oczywiście siłownia to podstawa, inaczej pewnie bym chodził z brzuchem napompowanym jak balon. Oczywiście żeby efekty się utrzumywały to trzeba dostarczac do organizmu to co nie jest w stanie sam sobie wyprodukować, do tego regularne dobre odżywianie i ćwiczyć. Moze i teraz stracilem to co nadbudowałem wcześniej, ale to temu ze przestałem cwiczyc itd. Ale przynajmniej wiem jak powrócić do tego. Oczywiscie nie można wszystkich mierzyć tak samo i to co mnie pomogło innym może nie pomóc, ze wzgledu chocby na inna przemiane materi i na uwarunkowania genetyczne. Ale na swoim przykładzie wymieniłem jeden z najprostszych sposobów i w moin przypadku skuteczny. co do wpływu na organizm, zadnych negatywów nie zaobserwowalem, badania robie regularnie co roku, nie tylko podstawowe. Pozdrawiam Wszechwiedzacych
Ps. żeby wyprodukować jedną cząstkę białka a wiec głównego budulca naszych miesni-tego widocznego, to trzeba czterech cząstek węglowodanów. weglowodany to taki fundament, bez nich nawet najlepsze białko to chyba ze ma się już mase, to węgle nie są juz tak potrzebne..

[Magician]

Pozdrawiam Wszechwiedzacych

Ja też ich pozdrawiam
Pozdrawiam też tych, którzy jeszcze ćwiczyć nie umieją a szarpią się za kreatynę bo jest łatwo dostępna. Najbardziej lubię zwroty, że ktoś ma JUŻ miesiąc, przykładowo, stażu na siłowni i musi coś wziąć bo masa nie idzie.
Ja nie mówię, że kreatyny nie można brać na początku przygody z siłownią. Jak ktoś chce niech bierze, przecież brzucha mu nie wypali. Masz kasę – kupuj i jedz na zdrowie, rośnij jak na drożdżach. Mnie uczono, że niezbędne to jest poprawne wykonywanie ćwiczenia a nie kreatyna. Tym bardziej na początku.
Takie moje zdanie, które wyrobiłem sobie po lekturach mądrych ludzi, również z literkami dr przed nazwiskiem, związanymi z kulturystyką w teorii i praktyce.
Każdy ma swój rozum.

[boczek86]

dobry sposob na mase to kupic BIOSTYMINE lub inny preparat ktory zwieksza laknienie bedziesz jadl jak kon i nic z odzywek niebedzie ci potrzebne a BIOSTYMINA to lek naturalny same ziola i aloesy albo isc do apteki i wprost powiedziec ze cos na apetyt bo cos ostatnio jesc ci sie niechce


a silownia w moich oczach pocztkujacych wyglada tak i pewnie w MAGICIANA tez







a tu moze ktos poslucha i popatrzy moze komus sie przyda

[Radex]

BIOSTYMINA

ewentualnie...

ziola

Boczku ja zaczynam teraz robić taki program... what do you think? (program serii łączonych)
Może coś do tego jeszcze dorzucić? Nóg nie robię bo gram na hali 2x w tygodniu.





A tu jeszcze program ogólnorozwojowy jakby ktoś chciał.

[boczek86]

radzio niektore cwiczenia wydaje mi sie jak dla ciebie poczatkujacego niewskazane. nie dlatego ze sa zle ale mozesz je zle wykonywac. przyciaganie sztanki w opadzie cos mi sie wydaje ze mozesz je zle wykonywac bo mozesz niemiec prostych plecow a jak cwiczysz w domu to tym bardziej ci nikt niepowie jak to masz wykonywac. ogolnie trening niejest zly w sumie dla poczatkujacego to robic co kolwiek zeby wkoncu te miesnie rozruszac i jakos wzmocnic bo do 20 powtorzen na takich ciezarach sobie krzywdy niezrobisz gorzej by bylo z treningiem silowym. bo tam zla technika moze okazac sie szybka kontuzja a potem mozesz sie pozeganac z cwiczeniami na jakis czas. radzio ja ci powiem tak. najlepiej cwiczyc na wolnych ciezarach czyli sztanga i hantle wtedy wiecej parti miesni jest wlaczonych do cwczen, bo na atlasie masz zawsze odizolowana partie miesni i najczesciej te ciezarki na atlasach nieodwzorowuja tych na sztandze. wiec na atlasie sie cieszysz ze wziales 100 kg na klate a na sztandze sie okaze ze masz problem z 80 kg. wiec niema co sie oszukiwac.

na klate najlepsze cwiczenie to rozpietki bo duza sile trzeba wlozyc w maly ciezar ktory trzeba podniesc i do tego ja rozciagasz. na bicepsy najlepszy modlitewnik bo niebujasz cialem zeby podniesc tylko sama sila miesni. na tricepsy francuskie wyciskanie i to cwiczenie co ostatnio o nim pisalem w opadzie prostowanie reki w lokciu. na garki jest dobre to co ty pisales. i malym ciezarem max 5kg. na nogi dobre sa wyskoki czyli robisz przysiad i wyskakujesz jak najwyzej bez ciezaru a dlatego wysakujesz bo miesnie wtedy dusza dac wieksza sile na wyskok. 5 seri po 20 razy ci wystarczy. na miesnie najszersze grzbietu najlepsze podciaganie 5 seri po max ile dasz rade. a do klaty tez dobre sa pompki szwedki bo zawsze zejdziesz nizej niz poziom klaty. tak samo jak wyciskanie to rob tez hantlami bo zawsze zejdziesz nizej niz gryf ci pozwoli. najtrudniej wycwiczyc lydki i przedramie bo to sa parie miesniowe uzywane codziennie i je trzeba cwiczyc duzymi ciezarami czyli jak na sile. a co do brzucha to juz ci radzio pisalem wczesniej jakie cwiczenia

[Magician]

a silownia w moich oczach pocztkujacych wyglada tak i pewnie w MAGICIANA tez

Co do białek to smakowo odżywki z dodatkiem białek sojowych i pszenicznych dla mnie odpadają w przedbiegach. Sojowe są takie mączne, jak gainery, a po pszenicznym zostaje mi w szejkerze jakieś grudy gumowate i osad jak z silikonu (przynajmniej tak mam teraz z Hi-Tec Protein).

[boczek86]

a szejker masz ten z sitkiem w srodku zeby grudki rozbijac

[Magician]

No raczej
To są jakieś takie dwie czy trzy kulki jak by gumowe, ciężko je przerzuć Jak wyjmiesz i w palcach zgnieciesz to sie nie zgniata. Plastyczne jest to to. Nie wiem jak to się tam tworzy i nie spotkałem się w żadnym innym białku z takim czymś.

[Leszek]

jak dla mnie to wolne ciezary sa lepsze wieksza liczba miesni jest uzywana. na atlas powinien cie dac jako pocztkujacy zebys wyrobil sobie technike i proste ruchy a jak juz tam opanujesz dopiero wolne ciezary ale wiadomo instruktorzy z silowni sa najmadrzejsi

Kochany ja już technikę mam.. Nie jestem nowy na siłce, tylko od jakiegoś czasu robię to bardziej pro, Dlatego zaczynałem od wolnych i oczywiście masz absolutną rację co do tego, co napisałeś – pod warunkiem, że tyczy się to osób niedoświadczonych.

a 4 serie jak kolega pisze calkiem ok nie moge sie doczekac jak skonczysz ten trening dla poczatkujacych i zaczniesz zaawansowany

4 serie ok, ja pisałem o 4 powtórzeniach w pierwszej serii.. Takich ledwo na chama.

Koło marca zaczynam mocniej z lepszym jedzonkiem i chyba kreatyna. Pozwolę Ci się potem dotknąć

[boczek86]

Pozwolę Ci się potem dotknąć

nie moge sie doczekac

[Magician]

Triceps i mięśnie w okolicach miednicy na skosie w dół z głową w poziomie. Pracują też mięśnie karku i tylna część ud – ćwiczenie ogólnorozwojowe.
http://fishki.net/comment.php?id=105345

[Radex]

boczek a co powiesz o takim urządzeniu do ćwiczeń. ponoć dobre na przedramie